Assim que é como sua rotina deve parecer
Pensando se é melhor treinar de manhã ou à noite? Se o multivitamínico que você aparece toda manhã faz alguma coisa? Ou talvez quanto tempo você precisa para se exercitar para começar a ver os resultados?
Acontece que os cientistas também procuraram respostas para essas perguntas.
Você pode usar suas respostas para orientar muitas das decisões que toma diariamente, desde o que come de manhã até a frequência com que lava os lençóis em que dorme.
Pule o chuveiro.
Se você tomou banho ontem, você provavelmente deveria pular hoje. Um crescente corpo de evidências sugere que tomar banho demais pode mexer com a pele e ressecar o cabelo . Isso porque, além de eliminar a sujeira e os poluentes, você também está eliminando muitas das bactérias e óleos naturais, mas benéficos, que mantêm a pele e os cabelos saudáveis.
“É paradoxal, mas as pessoas que lavam muito os cabelos para se livrarem do óleo estão secando o couro cabeludo e produzindo mais óleo”, disse à Business Insider Lynne Goldberg, dermatologista e diretora da clínica de pêlos do Centro Médico de Boston .
Quando se trata de montar seu próprio regime, você deve considerar duas coisas: a secura média de sua pele e couro cabeludo e a textura de seu cabelo. Se eles não são muito oleosos nem muito secos, você provavelmente só precisa tomar banho uma ou duas vezes por semana . Se seu cabelo é encaracolado e grosso, você pode precisar lavá-lo com menos freqüência, pois o cabelo grosso desacelera a propagação do óleo desde as raízes até o comprimento do cabelo.
Brew seu café – mas não beba ainda.
Muitas coisas acontecem naturalmente ao nosso corpo quando acordamos. Além de desenvolver uma habilidade mágica para ignorar ruídos altos como um alarme, nossos corpos também começam a bombear o hormônio cortisol, uma espécie de cafeína natural. Os níveis de cortisol da maioria das pessoas atingem o pico entre as 8:00 e as 9:00 da manhã.
Em vez de saltar a bordo deste trem de vigília, no entanto, o café consumido neste momento pode realmente atenuar os efeitos naturais do cortisol, de acordo com Stephen Miller , um Ph.D. candidato na Universidade de Serviços Uniformizados de Ciências da Saúde em Bethesda, Maryland. Em vez de cafeinar durante esta janela, Miller recomenda segurar por uma hora depois de acordar.
Bata a pista.
A pesquisa sugere que um treino de manhã cedo com o estômago vazio ajuda a acelerar a perda de peso e aumentar os níveis de energia, preparando o corpo para uma queima de gordura durante todo o dia. Exercitar-se logo pela manhã pode levar o corpo a bater em suas reservas de gordura como combustível, em vez de simplesmente “queimar” o lanche ou a refeição mais recente.
Além disso, treinar cedo pode significar que você recebe mais luz solar, o que é fundamental para definir corretamente o ritmo circadiano interno do seu corpo. Em um estudo, as pessoas que se aqueciam à luz do sol duas horas depois de acordar eram mais magras e mais capazes de controlar seu peso do que aquelas que não recebiam luz natural, independentemente do que comiam durante o dia.
Tire seu coração bombeando.
Qualquer tipo de exercício é uma maneira saudável de começar o dia, mas o tipo que terá mais benefícios para o seu corpo e cérebro é o exercício aeróbico ou cardio.
“O exercício aeróbico é a chave para a sua cabeça, assim como é para o coração”, escrevem os autores de um artigo em um blog da Harvard Medical School chamado Mind and Mood.
Cardio é a coisa mais próxima de uma droga milagrosa que temos. Estudos sugerem que correr ou nadar ajuda a elevar o humor, limpar a mente e até mesmo ajudar a proteger de parte do declínio cognitivo que ocorre com a idade. Também fortalece o coração e os pulmões e ajuda a tonificar os músculos. Então, mexa-se – de preferência por pelo menos 45 minutos de cada vez .
Abasteça-se.
Se você costuma tomar café da manhã, existem três ingredientes principais que ele deve ter: proteína, fibras e gorduras saudáveis. A maioria dos cafés da manhã dos EUA está faltando em todos os três. Em vez disso, eles estão cheios de carboidratos refinados , um tipo de carboidrato insalubre que se transforma rapidamente em açúcar em nossos corpos. Panquecas, bagels, muffins e até mesmo cereais se enquadram nessa categoria . Adicione o suco à mistura e você terá uma sobremesa grande.
Em vez disso, tente um par de ovos com algumas fatias de abacate ou algum iogurte grego (não regular, pois pode ser rico em açúcar) e nozes . Ambas as opções irão preenchê-lo, ajudar a suavizar sua digestão e energizar seus músculos.
Ou pule o café da manhã completamente.
Se você está querendo perder peso e outras dietas falharam, você pode tentar um plano alimentar conhecido como jejum intermitente – após o check-in com seu médico, é claro. Existem várias versões da dieta, mas uma das mais populares envolve o jejum de 16 horas e comer por oito. A maioria das pessoas opta por uma janela para comer das 12h às 20h, o que significa que você basicamente pula o café da manhã, mas come o que quiser dentro da janela de “alimentação” de oito horas.
Grandes estudos descobriram que o jejum intermitente é tão confiável para a perda de peso quanto as dietas tradicionais . E alguns estudos em animais sugerem que poderia ter outros benefícios, como reduzir o risco de certos tipos de câncer e até mesmo prolongar a vida – mas esses estudos precisam ser repetidos em humanos.
Vala o multivitamínico.
Os ingredientes que você está procurando obter de um multivitamínico são melhor processados pelo seu corpo quando eles vêm de comida de verdade. Se você não está comendo direito, tomar uma vitamina não vai te fazer muito bem de qualquer maneira. Essas são algumas das razões pelas quais os especialistas sugerem que as pessoas parem de tomar muitas vitaminas e suplementos , o que compõe uma indústria amplamente desregulada .
“Os consumidores não devem esperar nada de [suplementos] porque não temos nenhuma evidência clara de que sejam benéficos”, disse à Business Insider S. Bryn Austin , professor de ciências comportamentais da Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard. “Eles devem estar desconfiados de que poderiam estar se colocando em risco”.
Sente-se apropriadamente.
Milhares de americanos trabalham em empregos que lhes proporcionam o privilégio de ficar sentados durante a maior parte do dia. Se você é um deles, provavelmente também sabe que estar em sua retaguarda durante todo o dia também vem com algumas preocupações com a saúde , incluindo dores musculares, olhos cansados, má circulação e ganho de peso.
Para evitar esses problemas, é importante ter uma postura correta . Para encontrar o seu, experimente este exercício simples: sente-se no final da cadeira e deixe-se descontrair. Agora, tente sentar-se direito, acentuando a curva das costas o máximo possível. Mantenha essa posição por alguns segundos. Em seguida, solte a posição um pouco – não mais do que cerca de 10 graus. Esta é a sua posição sentada correta.
Levante-se e movimente-se a cada hora.
Mesmo se você estiver sentado corretamente, você deve estar de pé pelo menos uma vez a cada hora. Isso é baseado em um conjunto de diretrizes compiladas por um grupo internacional de cientistas em 2015 e um estudo observacional de cerca de 4.000 adultos americanos, que descobriu que pessoas que andavam por cerca de dois minutos a cada hora tinham um risco 33% menor de morrer prematuramente. do que aqueles que se sentaram o dia todo.
Beba muita água.
Manter-se hidratado é vital. Nossos corpos são 60% de água, e não conseguir o suficiente pode levar a dores de cabeça, fadiga e até mesmo comer demais. Ainda assim, ao contrário da opinião popular, você não precisa necessariamente beber oito copos de água por dia.
Em vez disso, sua necessidade diária de hidratação pode mudar com base em vários fatores, desde o quanto você trabalhou naquele dia até o clima externo. Certos alimentos também são uma boa fonte de água, então comer mais deles pode significar que você precisa beber menos. Couve-flor, berinjela, pimentão e espinafre são 92% de água. Cenouras, ervilhas e até batatas brancas são mais de 79%.
Faça um almoço que se pareça com o seu café da manhã.
Assim como sua refeição da manhã, seu almoço deve abastecer você, não atrasá-lo. Evite refeições pesadas em carboidratos que são ricos em açúcar e pobre em proteínas, como pizza, sanduíches pré-fabricados e alimentos fritos. Em vez disso, opte por refeições ricas em proteínas, fibras, cereais integrais e gorduras saudáveis.
Alimentos como ovos, carne magra, feijão e grão de bico são ricos no primeiro ingrediente; arroz integral ou quinoa é uma boa fonte do terceiro; salmão, abacate e azeite são todos ricos no último ingrediente.
Faça intervalos de telas para evitar fadiga ocular.
Seus olhos estão secos, com coceira, embaçados ou irritados? Você pode estar sofrendo do que os oftalmologistas chamam de “fadiga ocular digital”. Para evitá-lo, verifique se você está bebendo (e piscando) o suficiente e configure o seu computador de uma forma que minimize o brilho. Você também pode praticar o que é conhecido como a regra 20-20-20 .
A cada 20 minutos, olhe para algo a pelo menos 20 pés de distância por 20 segundos. Isso permitirá que seus olhos descansem, disse Rahul Khurana , porta-voz clínico da Academia Americana de Oftalmologistas, ao meu colega Kevin Loria .
Assista a sua ingestão de cafeína no meio da tarde.
A Mayo Clinic aconselha os adultos a limitar sua ingestão de cafeína a 400 mg por dia , ou o equivalente a cerca de dois a três cafés. Esse teor de cafeína pode diferir drasticamente com base no tipo de café, no entanto. Apenas 1,5 xícaras de café Starbucks, por exemplo, fornecem 400 mg de cafeína, enquanto você precisa de quatro xícaras de café gotejamento do McDonald’s para igualar essa quantidade.
Como muito de qualquer coisa, muita cafeína vem com riscos, incluindo dores de cabeça de enxaqueca, irritabilidade, dor de estômago e até mesmo tremores musculares – por isso é importante saber o quanto você está recebendo .
Snack em algo que você preparou à frente.
Para um aumento de energia no meio da tarde, evite a máquina de venda automática e opte por um lanche caseiro saudável. Maçãs fatiadas, nozes, cenouras com homus, iogurte grego e aipo com manteiga de amendoim, todos fazem ótimos lanches.
“Vivemos em uma sociedade onde fazer escolhas saudáveis … não é um padrão”, disse o nutricionista Andy Bellatti ao Business Insider. “Alimentos não saudáveis são mais baratos e estão em toda parte; se você for a qualquer loja, pode comprar uma barra de chocolate no caixa, mas não um pedaço de fruta.”
A melhor maneira de garantir que você vai comer algo nutritivo é trazer você mesmo.
Em sua casa, não se preocupe com germes.
Uma equipe de geneticistas fez manchetes em 2015 para uma missão de documentar todas as bactérias no metrô de Nova York. Eles descobriram quase 600 espécies diferentes de micróbios rastejando em todos esses trilhos gordurosos.
Antes de retirar o desinfetante para as mãos e os lenços, tenha isso em mente: quase todos os germes que eles encontraram eram completamente inofensivos. De fato, há evidências que sugerem que a exposição regular a germes ajuda a manter nosso sistema imunológico saudável , preparando-o para reconhecer mais facilmente os micróbios perigosos no futuro. A ideia poderia explicar, em parte, por que as crianças que crescem em torno de animais e em áreas rurais têm menos probabilidade de desenvolver condições como asma do que crianças que não amamentam.
Ir happy hour, ou ir simplesmente para a comida e companhia.
O álcool é uma das drogas mais amplamente consumidas no mundo, mas beber pequenas quantidades – apenas um copo de vinho ou cerveja por dia – tem sido associado a uma série de efeitos colaterais negativos, incluindo o câncer. Em novembro, a Sociedade Americana de Oncologia Clínica, um grupo dos principais médicos de câncer do país, divulgou uma advertência sem precedentes na qual dizia aos americanos que bebessem menos .
“A ASCO acredita que uma postura proativa da Sociedade de minimizar a exposição excessiva ao álcool tem implicações importantes para a prevenção do câncer”, disse o comunicado.
Então, no próximo evento de happy hour, considere pular a bebida ou fazer outra coisa.
Se você sair para jantar, planeje levar um terço dele para casa.
Os tamanhos das porções de nossos lanches e refeições aumentaram nos últimos 40 anos – até mesmo os pratos e copos que servimos ficaram cada vez maiores.
O tamanho médio de muitos dos nossos alimentos – seja fast food, refeições, ou mesmo itens da mercearia – cresceu até 138% desde a década de 1970, de acordo com dados do American Journal of Public Health. , o Journal of Nutrition e o Journal of American Medical Association . Portanto, tenha em mente o tamanho das porções e, se estiver comendo fora, considere levar de um terço a metade dele.
Leia também: White Max funciona
Guarde as telas por pelo menos 30 minutos antes de dormir.
A luz azul que ilumina nossas telas também diminui a produção de melatonina , um hormônio essencial que nossos cérebros usam para dizer aos nossos corpos para começar a se preparar para o sono. Isso é algo que você não quer fazer à noite, especialmente quando está indo dormir. Os especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de tempo sem tela antes de dormir.
Antes de dormir durante a noite, verifique se os lençóis estão limpos.
Nossas camas podem florescer em um “parque botânico” de bactérias e fungos em menos de uma semana, disse o microbiologista da Universidade de Nova York, Philip Tierno, ao Business Insider.
A combinação de suor, pêlos de animais, pólen, solo, fiapos, restos de ácaros e muitas outras coisas é suficiente para deixar alguém doente, muito menos com alergias. Então limpe seus lençóis pelo menos uma vez a cada sete dias.
