Regras essenciais para preparar a musculatura da praia

Regras essenciais para preparar a musculatura da praia

Eating for Aesthetics: 10
Monstro de massa? Nah … você prefere ser proporcional e rasgado, certo? Aqui estão as 10 principais estratégias nutricionais que você precisa para garantir que você está no caminho certo para um físico magro e musculoso.

Qualquer um pode comer o suficiente para ficar grande. Mas se você quiser adicionar o tipo de tamanho que parece certo quando você está passeando pelo calçadão da Muscle Beach Gym em Veneza – onde alguns dos maiores fisiculturistas de todos os tempos pareceram o seu melhor – então apenas “grande” não vai cortar.

Os grandes do passado sabiam que era possível crescer de magricelas a enormes, de uma maneira que constrói músculos simétricos e aerodinâmicos e lhe dá uma aparência densa e magra de suas armadilhas para suas panturrilhas. Eles sabiam que com paciência e com o plano certo, você pode ter o tamanho e o abdômen também.

Para obter um novo insight sobre o ganho de peso adequado, conversei com uma nutricionista e vários atletas patrocinados pela Muscle Beach para montar essas 10 táticas nutricionais práticas e inteligentes para o fisiculturista aspirante que quer ter uma boa aparência, não apenas grande.

1. Conheça O Seu Número Mágico
Você está colocando o peso errado quando quer perdê-lo? Ou talvez você esteja preso em ponto morto? De qualquer forma, o problema pode ser que suas calorias em relação ao equilíbrio de calorias estejam fora de sintonia. Para seguir o caminho certo, multiplique o seu peso corporal por 16-18 para obter o seu intervalo de crescimento ideal. De acordo com esta fórmula, um sujeito de 160 libras deveria estar consumindo 2.560-2.880 calorias por dia (160 libras multiplicadas por 16 e depois por 18). Para melhores resultados, essas calorias devem ser distribuídas entre 5-7 refeições, uma a cada 2-4 horas. Se você precisar soltar alguns quilos, multiplique seu peso corporal por 12. Se a manutenção for o objetivo, você deverá ficar entre 13 e 15.

Conheça o seu número mágico
Quando você planeja as refeições para atingir esses números, tenha em mente que nem todas as calorias são iguais. Se eles fossem, todos nós poderíamos viver com sorvete e Ho Hos enquanto nós esculpimos nossos corpos. Na realidade, você atinge esses números tomando um martelo e uma talhadeira em sua dieta para aparar o lixo. Substitua as calorias vazias por uma proporção adequada de 30% de proteína (veja o número 3 abaixo), 50-60% de carboidratos (principalmente grãos integrais, frutas e vegetais, conforme explicado no número 5) e 10-20% de gorduras de alta qualidade número 6).

2. Evite Os Extremos: Faça Pequenos Ajustes
Sim, você realmente pode ganhar ou perder muito peso muito rápido. Se você está ganhando mais de 2 a 3 quilos por semana, provavelmente é mais gordura corporal. Se você está perdendo mais de 2 a 3 quilos por semana, provavelmente é muito tecido muscular.

Se, depois de três semanas, você não estiver se movendo em direção ao seu alvo em um ritmo constante, ajuste seu nível de calorias para cima ou para baixo em 200 a 400 calorias por dia. Mantenha suas proporções atuais de macronutrientes e continue com esse novo nível por mais três semanas. Continue aprimorando suas macros até que a escala esteja se movendo na direção certa.

3. Inclua Proteína Em Cada Refeição
Desenvolver um físico de cair o queixo e bem equilibrado se reduz à proteína ou, mais especificamente, aos aminoácidos encontrados em proteínas completas, como carne, peixe e laticínios.

Para proteína eu como muitos peixes, principalmente atum, ovos, leite, frango, às vezes carne vermelha, aveia, sementes de nozes e amêndoas “, diz o atleta patrocinado pela Muscle Beach, Ike Catcher.

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Inclua proteína em cada refeição
“Carnes magras são uma das maiores fontes de queima de gordura do seu corpo, ajudando a impulsionar seu metabolismo e a construir tecido muscular saudável enquanto ajuda a se sentir satisfeito e saciado”, diz Tiffani Bachus, co-autor de “No Excuses!” 50 maneiras saudáveis ​​de curtir o café da manhã. “Aproximadamente 15 a 20% de suas calorias diárias devem ser provenientes de proteína magra, como peito de frango e peru, peixe, cortes magros de carne, incluindo lombo e cortes redondos e claras de ovo.

4. Suplemento Com Shakes
Se você está tendo problemas para espremer o suficiente desses alimentos em suas refeições, faça a proteína sacudir sua arma secreta. Acrescente um shake de proteína de 20-25 gramas ao seu plano de refeições uma ou duas vezes por dia para acertar os números sem sentir-se recheado. O 100% All-Pro da Muscle Beach Nutrition fará o truque.

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