Assim que é como sua rotina deve parecer

Assim que é como sua rotina deve parecer

Pensando se é melhor treinar de manhã ou à noite? Se o multivitamínico que você aparece toda manhã faz alguma coisa? Ou talvez quanto tempo você precisa para se exercitar para começar a ver os resultados?

Acontece que os cientistas também procuraram respostas para essas perguntas.

Você pode usar suas respostas para orientar muitas das decisões que toma diariamente, desde o que come de manhã até a frequência com que lava os lençóis em que dorme.

Pule o chuveiro.
Se você tomou banho ontem, você provavelmente deveria pular hoje. Um crescente corpo de evidências sugere que tomar banho demais pode mexer com a pele e ressecar o cabelo . Isso porque, além de eliminar a sujeira e os poluentes, você também está eliminando muitas das bactérias e óleos naturais, mas benéficos, que mantêm a pele e os cabelos saudáveis.

“É paradoxal, mas as pessoas que lavam muito os cabelos para se livrarem do óleo estão secando o couro cabeludo e produzindo mais óleo”, disse à Business Insider Lynne Goldberg, dermatologista e diretora da clínica de pêlos do Centro Médico de Boston .

Quando se trata de montar seu próprio regime, você deve considerar duas coisas: a secura média de sua pele e couro cabeludo e a textura de seu cabelo. Se eles não são muito oleosos nem muito secos, você provavelmente só precisa tomar banho uma ou duas vezes por semana . Se seu cabelo é encaracolado e grosso, você pode precisar lavá-lo com menos freqüência, pois o cabelo grosso desacelera a propagação do óleo desde as raízes até o comprimento do cabelo.

Brew seu café – mas não beba ainda.
Muitas coisas acontecem naturalmente ao nosso corpo quando acordamos. Além de desenvolver uma habilidade mágica para ignorar ruídos altos como um alarme, nossos corpos também começam a bombear o hormônio cortisol, uma espécie de cafeína natural. Os níveis de cortisol da maioria das pessoas atingem o pico entre as 8:00 e as 9:00 da manhã.

Em vez de saltar a bordo deste trem de vigília, no entanto, o café consumido neste momento pode realmente atenuar os efeitos naturais do cortisol, de acordo com Stephen Miller , um Ph.D. candidato na Universidade de Serviços Uniformizados de Ciências da Saúde em Bethesda, Maryland. Em vez de cafeinar durante esta janela, Miller recomenda segurar por uma hora depois de acordar.

Bata a pista.
A pesquisa sugere que um treino de manhã cedo com o estômago vazio ajuda a acelerar a perda de peso e aumentar os níveis de energia, preparando o corpo para uma queima de gordura durante todo o dia. Exercitar-se logo pela manhã pode levar o corpo a bater em suas reservas de gordura como combustível, em vez de simplesmente “queimar” o lanche ou a refeição mais recente.

Além disso, treinar cedo pode significar que você recebe mais luz solar, o que é fundamental para definir corretamente o ritmo circadiano interno do seu corpo. Em um estudo, as pessoas que se aqueciam à luz do sol duas horas depois de acordar eram mais magras e mais capazes de controlar seu peso do que aquelas que não recebiam luz natural, independentemente do que comiam durante o dia.

Tire seu coração bombeando.
Qualquer tipo de exercício é uma maneira saudável de começar o dia, mas o tipo que terá mais benefícios para o seu corpo e cérebro é o exercício aeróbico ou cardio.

“O exercício aeróbico é a chave para a sua cabeça, assim como é para o coração”, escrevem os autores de um artigo em um blog da Harvard Medical School chamado Mind and Mood.

Cardio é a coisa mais próxima de uma droga milagrosa que temos. Estudos sugerem que correr ou nadar ajuda a elevar o humor, limpar a mente e até mesmo ajudar a proteger de parte do declínio cognitivo que ocorre com a idade. Também fortalece o coração e os pulmões e ajuda a tonificar os músculos. Então, mexa-se – de preferência por pelo menos 45 minutos de cada vez .

Abasteça-se.
Se você costuma tomar café da manhã, existem três ingredientes principais que ele deve ter: proteína, fibras e gorduras saudáveis. A maioria dos cafés da manhã dos EUA está faltando em todos os três. Em vez disso, eles estão cheios de carboidratos refinados , um tipo de carboidrato insalubre que se transforma rapidamente em açúcar em nossos corpos. Panquecas, bagels, muffins e até mesmo cereais se enquadram nessa categoria . Adicione o suco à mistura e você terá uma sobremesa grande.

Em vez disso, tente um par de ovos com algumas fatias de abacate ou algum iogurte grego (não regular, pois pode ser rico em açúcar) e nozes . Ambas as opções irão preenchê-lo, ajudar a suavizar sua digestão e energizar seus músculos.

Ou pule o café da manhã completamente.
Se você está querendo perder peso e outras dietas falharam, você pode tentar um plano alimentar conhecido como jejum intermitente – após o check-in com seu médico, é claro. Existem várias versões da dieta, mas uma das mais populares envolve o jejum de 16 horas e comer por oito. A maioria das pessoas opta por uma janela para comer das 12h às 20h, o que significa que você basicamente pula o café da manhã, mas come o que quiser dentro da janela de “alimentação” de oito horas.

Grandes estudos descobriram que o jejum intermitente é tão confiável para a perda de peso quanto as dietas tradicionais . E alguns estudos em animais sugerem que poderia ter outros benefícios, como reduzir o risco de certos tipos de câncer e até mesmo prolongar a vida – mas esses estudos precisam ser repetidos em humanos.

Vala o multivitamínico.
Os ingredientes que você está procurando obter de um multivitamínico são melhor processados ​​pelo seu corpo quando eles vêm de comida de verdade. Se você não está comendo direito, tomar uma vitamina não vai te fazer muito bem de qualquer maneira. Essas são algumas das razões pelas quais os especialistas sugerem que as pessoas parem de tomar muitas vitaminas e suplementos , o que compõe uma indústria amplamente desregulada .

“Os consumidores não devem esperar nada de [suplementos] porque não temos nenhuma evidência clara de que sejam benéficos”, disse à Business Insider S. Bryn Austin , professor de ciências comportamentais da Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard. “Eles devem estar desconfiados de que poderiam estar se colocando em risco”.

Sente-se apropriadamente.
Milhares de americanos trabalham em empregos que lhes proporcionam o privilégio de ficar sentados durante a maior parte do dia. Se você é um deles, provavelmente também sabe que estar em sua retaguarda durante todo o dia também vem com algumas preocupações com a saúde , incluindo dores musculares, olhos cansados, má circulação e ganho de peso.

Para evitar esses problemas, é importante ter uma postura correta . Para encontrar o seu, experimente este exercício simples: sente-se no final da cadeira e deixe-se descontrair. Agora, tente sentar-se direito, acentuando a curva das costas o máximo possível. Mantenha essa posição por alguns segundos. Em seguida, solte a posição um pouco – não mais do que cerca de 10 graus. Esta é a sua posição sentada correta.

Levante-se e movimente-se a cada hora.
Mesmo se você estiver sentado corretamente, você deve estar de pé pelo menos uma vez a cada hora. Isso é baseado em um conjunto de diretrizes compiladas por um grupo internacional de cientistas em 2015 e um estudo observacional de cerca de 4.000 adultos americanos, que descobriu que pessoas que andavam por cerca de dois minutos a cada hora tinham um risco 33% menor de morrer prematuramente. do que aqueles que se sentaram o dia todo.

Beba muita água.
Manter-se hidratado é vital. Nossos corpos são 60% de água, e não conseguir o suficiente pode levar a dores de cabeça, fadiga e até mesmo comer demais. Ainda assim, ao contrário da opinião popular, você não precisa necessariamente beber oito copos de água por dia.

Em vez disso, sua necessidade diária de hidratação pode mudar com base em vários fatores, desde o quanto você trabalhou naquele dia até o clima externo. Certos alimentos também são uma boa fonte de água, então comer mais deles pode significar que você precisa beber menos. Couve-flor, berinjela, pimentão e espinafre são 92% de água. Cenouras, ervilhas e até batatas brancas são mais de 79%.

Faça um almoço que se pareça com o seu café da manhã.
Assim como sua refeição da manhã, seu almoço deve abastecer você, não atrasá-lo. Evite refeições pesadas em carboidratos que são ricos em açúcar e pobre em proteínas, como pizza, sanduíches pré-fabricados e alimentos fritos. Em vez disso, opte por refeições ricas em proteínas, fibras, cereais integrais e gorduras saudáveis.

Alimentos como ovos, carne magra, feijão e grão de bico são ricos no primeiro ingrediente; arroz integral ou quinoa é uma boa fonte do terceiro; salmão, abacate e azeite são todos ricos no último ingrediente.

Faça intervalos de telas para evitar fadiga ocular.
Seus olhos estão secos, com coceira, embaçados ou irritados? Você pode estar sofrendo do que os oftalmologistas chamam de “fadiga ocular digital”. Para evitá-lo, verifique se você está bebendo (e piscando) o suficiente e configure o seu computador de uma forma que minimize o brilho. Você também pode praticar o que é conhecido como a regra 20-20-20 .

A cada 20 minutos, olhe para algo a pelo menos 20 pés de distância por 20 segundos. Isso permitirá que seus olhos descansem, disse Rahul Khurana , porta-voz clínico da Academia Americana de Oftalmologistas, ao meu colega Kevin Loria .

Assista a sua ingestão de cafeína no meio da tarde.
A Mayo Clinic aconselha os adultos a limitar sua ingestão de cafeína a 400 mg por dia , ou o equivalente a cerca de dois a três cafés. Esse teor de cafeína pode diferir drasticamente com base no tipo de café, no entanto. Apenas 1,5 xícaras de café Starbucks, por exemplo, fornecem 400 mg de cafeína, enquanto você precisa de quatro xícaras de café gotejamento do McDonald’s para igualar essa quantidade.

Como muito de qualquer coisa, muita cafeína vem com riscos, incluindo dores de cabeça de enxaqueca, irritabilidade, dor de estômago e até mesmo tremores musculares – por isso é importante saber o quanto você está recebendo .

Snack em algo que você preparou à frente.
Para um aumento de energia no meio da tarde, evite a máquina de venda automática e opte por um lanche caseiro saudável. Maçãs fatiadas, nozes, cenouras com homus, iogurte grego e aipo com manteiga de amendoim, todos fazem ótimos lanches.

“Vivemos em uma sociedade onde fazer escolhas saudáveis ​​… não é um padrão”, disse o nutricionista Andy Bellatti ao Business Insider. “Alimentos não saudáveis ​​são mais baratos e estão em toda parte; se você for a qualquer loja, pode comprar uma barra de chocolate no caixa, mas não um pedaço de fruta.”

A melhor maneira de garantir que você vai comer algo nutritivo é trazer você mesmo.

Em sua casa, não se preocupe com germes.
Uma equipe de geneticistas fez manchetes em 2015 para uma missão de documentar todas as bactérias no metrô de Nova York. Eles descobriram quase 600 espécies diferentes de micróbios rastejando em todos esses trilhos gordurosos.

Antes de retirar o desinfetante para as mãos e os lenços, tenha isso em mente: quase todos os germes que eles encontraram eram completamente inofensivos. De fato, há evidências que sugerem que a exposição regular a germes ajuda a manter nosso sistema imunológico saudável , preparando-o para reconhecer mais facilmente os micróbios perigosos no futuro. A ideia poderia explicar, em parte, por que as crianças que crescem em torno de animais e em áreas rurais têm menos probabilidade de desenvolver condições como asma do que crianças que não amamentam.

Ir happy hour, ou ir simplesmente para a comida e companhia.
O álcool é uma das drogas mais amplamente consumidas no mundo, mas beber pequenas quantidades – apenas um copo de vinho ou cerveja por dia – tem sido associado a uma série de efeitos colaterais negativos, incluindo o câncer. Em novembro, a Sociedade Americana de Oncologia Clínica, um grupo dos principais médicos de câncer do país, divulgou uma advertência sem precedentes na qual dizia aos americanos que bebessem menos .

“A ASCO acredita que uma postura proativa da Sociedade de minimizar a exposição excessiva ao álcool tem implicações importantes para a prevenção do câncer”, disse o comunicado.

Então, no próximo evento de happy hour, considere pular a bebida ou fazer outra coisa.

Se você sair para jantar, planeje levar um terço dele para casa.
Os tamanhos das porções de nossos lanches e refeições aumentaram nos últimos 40 anos – até mesmo os pratos e copos que servimos ficaram cada vez maiores.

O tamanho médio de muitos dos nossos alimentos – seja fast food, refeições, ou mesmo itens da mercearia – cresceu até 138% desde a década de 1970, de acordo com dados do American Journal of Public Health. , o Journal of Nutrition e o Journal of American Medical Association . Portanto, tenha em mente o tamanho das porções e, se estiver comendo fora, considere levar de um terço a metade dele.

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Guarde as telas por pelo menos 30 minutos antes de dormir.
A luz azul que ilumina nossas telas também diminui a produção de melatonina , um hormônio essencial que nossos cérebros usam para dizer aos nossos corpos para começar a se preparar para o sono. Isso é algo que você não quer fazer à noite, especialmente quando está indo dormir. Os especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de tempo sem tela antes de dormir.

Antes de dormir durante a noite, verifique se os lençóis estão limpos.
Nossas camas podem florescer em um “parque botânico” de bactérias e fungos em menos de uma semana, disse o microbiologista da Universidade de Nova York, Philip Tierno, ao Business Insider.

A combinação de suor, pêlos de animais, pólen, solo, fiapos, restos de ácaros e muitas outras coisas é suficiente para deixar alguém doente, muito menos com alergias. Então limpe seus lençóis pelo menos uma vez a cada sete dias.

11 Alimentos Surpreendentes Para Perda De Peso Saudável

11 Alimentos Surpreendentes Para Perda De Peso Saudável

Uma das coisas mais difíceis de superar à medida que envelhecemos é a batalha contra a protuberância. Milhões de pessoas em todo o mundo sofrem de obesidade ou descontentamento com o seu peso. Portanto, técnicas de perda de peso e conselhos tornaram-se alguns dos mais procurados após a sabedoria na web. Pesquisas recentes sugerem que pessoas obesas têm um senso maior de olfato por comida . Obesidade e excesso de gordura corporal podem ser um problema muito sério e é uma das principais causas de doenças cardiovasculares , diabetes , depressão e até mesmo vários tipos de câncer . Existem centenas de soluções para a obesidade, mas o que a maioria das pessoas quer é o mais fácil e eficaz.

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Mudanças de estilo de vida e exercício podem ser muito eficazes para entrar em forma, mas o mais importante, comer direito é a melhor maneira de efetivamente manter ou perder peso até chegar ao seu peso ideal. Manter uma dieta saudável pode ser difícil, especialmente na vida moderna em ritmo acelerado, mas você será feliz que você fez no longo prazo. Não é nem mesmo difícil; Fazer escolhas alimentares saudáveis ​​torna-se natural e recompensador.

Muitos alimentos são saudáveis ​​porque ajudam você a ficar satisfeito por mais tempo e reduzir os desejos, o que reduz as chances de comer em excesso e subseqüente ganho de peso. Além de alimentos saudáveis, a mastigação também pode ajudar no controle de peso. Pesquisas sugerem que aumentar o número de mastigações antes de engolir pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e ajudar no controle de peso.

Alimentos para perda de peso saudável
Vamos explorar alguns desses alimentos maravilhosamente benéficos que ajudarão você a ter uma boa aparência.

Feijões
Feijão é bem conhecido por ter altos níveis de proteína , bem como uma grande quantidade de fibra . A fibra te enche e reduz o desejo de comer mais. Além disso, é rico em proteínas, sem adicionar muita gordura. Isso faz com que o feijão seja um complemento perfeito para sua dieta, se você está tentando perder peso ou se simplesmente quer manter seu peso.

Alimentos de café da manhã
Comer um café da manhã saudável é uma maneira ideal de começar o dia, pois fornece uma base de nutrição que irá mantê-lo de comer e petiscar entre as refeições. Ovos e salsichas são opções ricas em proteínas que são deliciosas e podem ajudar a manter seu apetite suprimido .

Maçãs
Esta deliciosa fruta , quando comida crua, é uma ótima maneira de manter seu peso baixo. Isto é principalmente devido ao maior teor de fibra na fruta crua, ao invés do nível encontrado no suco ou na maçã . Estudos mostraram que comer maçãs diminui o apetite e evita excessos. Além disso, comer maçãs requer um pouco de mastigação, o que realmente envia sinais para o cérebro de que você está ingerindo uma quantidade considerável de alimento, diminuindo assim a fome.

Bife
Comer carne em várias formas pode ser uma boa maneira de perder peso, mesmo que muitas pessoas digam que a carne vermelha pode ser um “diet buster”. O fato é que comer carne orgânica que é particularmente magra é uma boa maneira de obter suas necessidades de proteína, aproveitar o que você come e ainda conseguir evitar o ganho de peso.

perda de peso

Couve
Este delicioso vegetal verde folhoso é um dos melhores alimentos de perda de peso aqui. É extremamente baixo em calorias, muito rico em fibras e repleto de nutrientes benéficos como ferro e cálcio . Outros vegetais verdes folhosos, como espinafre, também são benéficos para a perda de peso, mas a couve sai por cima !

Lentilhas
Essas pequenas leguminosas devem ser as partes versáteis e que eliminam a gordura da sua dieta com as quais você depende para emagrecer. Lentilhas realmente ajudam a regular o açúcar no sangue, o que impede a flutuação dos níveis de insulina. Essas flutuações podem causar ganho de peso, particularmente o excesso de gordura no estômago e na região abdominal .

Abacates
Parece que comer alimentos ricos em gordura como abacates seria ruim para o controle de peso, mas na verdade, nem todas as gorduras são ruins para você. Há uma abundância de gorduras, como o ácido oléico encontrado no abacate que nosso corpo requer para o bom funcionamento. De fato, certas gorduras estimulam a perda de peso, por mais estranho que isso possa parecer. Abacates são uma boa escolha para perda de peso saudável.

Amoras
Mirtilos são muito ricos em fibras e relativamente baixo em calorias, apenas 80 calorias em uma xícara de mirtilos , que reduzem sua fome e ajudam a emagrecer. Eles também ajudam a regular o seu metabolismo e mantê-lo saudável e jovem com sua riqueza de antioxidantes .

Arroz castanho
O arroz integral é embalado com fibra e é um carb muito funcional que fornece energia instantânea. Por isso, dá-lhe um impulso energético para o exercício , o que também pode ajudá-lo a perder peso. Além disso, carboidratos facilmente consumidos são menos propensos a serem convertidos em gordura.

Vinho
Acredite ou não, o vinho é um queimador de gordura muito poderoso quando consumido com moderação. A pele da uva contém um componente famoso, chamado resveratrol , que na verdade impede que a gordura seja armazenada no corpo. Também acelera o metabolismo e aumenta a queima de calorias sedentárias por até duas horas depois de beber um copo de vinho. O vinho tinto contém resveratrol e, portanto, auxilia na perda de peso.

Bananas
Estes superalimentos de queima de gordura ajudam a aumentar o seu metabolismo devido aos seus altos níveis de amido resistente. Isso significa que seu corpo estará naturalmente funcionando em um nível superior e também queimando mais calorias todos os dias. Comece todos os dias com uma banana e veja a diferença que pode fazer na sua vida!

Chocolate escuro
Há uma série de fatos interessantes sobre o chocolate , mas além de ser delicioso, chocolate escuro pode realmente ajudar a perder peso. Pode diminuir um pouco a digestão , o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo. Em segundo lugar, o chocolate amargo contém gorduras monoinsaturadas , que estimulam o seu metabolismo e ajudam a queimar o excesso de calorias.

Espinafre
A ingestão de vegetais como espinafre também ajuda no controle de peso. Um estudo recente sugere que o tilacoide encontrado no espinafre pode reduzir os desejos e a fome que podem ajudar ainda mais na perda de peso.

Batatas
Esta comida rica em amido é três vezes mais recheada que o pão branco e geralmente faz com que você se sinta cheio por muito tempo. As batatas também são ricas em amido resistente, o que é ótimo para queimar gordura.

Ameixas secas
Pesquisa realizada pela Universidade de Liverpool sugere que a ingestão de ameixas pode promover a perda de peso.

Fonte: https://www.valpopular.com/cromofina-funciona/

Chaves para esculpir seu corpo esteticamente e quando parar de fazer agachamentos

Chaves para esculpir seu corpo esteticamente e quando parar de fazer agachamentos

“Sculpting David foi fácil. Tudo o que tive que fazer foi remover todas as peças de mármore que não eram do David. “- Miguel Ángel

“O homem não pode se transformar sem esforço, porque ele é ao mesmo tempo o mármore e o escultor ” .- Alexis Carrel

Já falei várias vezes sobre o princípio 80/20 em relação à distribuição de exercícios:

Pelo menos 80% de seus exercícios devem ser compostos , com uma boa combinação de calistenia (a base) e peso livre ( kettlebells , barras e mais objetos naturais ).
20% podem ser exercícios de isolamento com foco em áreas específicas. Mas, dada a importância do que foi dito acima, tanto para ganhar massa muscular como para obter uma boa condição geral , praticamente me esqueci dos exercícios de isolamento pobres e também tenho o seu uso. Além de ajudar a suprir certas deficiências específicas (como o fortalecimento de um aperto fraco ), elas desempenham, sem dúvida, um papel importante quando queremos melhorar aspectos específicos de nosso físico.
Desenvolver um corpo estético pode ser assimilado a esculpir uma estátua. As ferramentas que você usa para obter o contorno inicial e as formas principais são diferentes daquelas que você precisa para destacar os detalhes mais tarde.

Os grandes movimentos como agachamento , deadlifts ou supino são como um martelo hidráulico. Eles são a maneira mais eficaz de atacar um bloco de mármore amorfo e gerar rapidamente o esboço básico de David. Mas você não será capaz de dar expressão às linhas do rosto com o martelo hidráulico. Você precisa de uma ferramenta mais fina, um pequeno cinzel.

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Nota: Eu não estou dizendo que você é amorfo ou que Michelangelo usou um martelo hidráulico para esculpir David. Com isso esclarecido, vamos continuar :).

Depois de conseguir músculos e força suficientes, talvez seja hora de ajustar os aspectos com os quais você não está feliz, e é aí que entram os exercícios de isolamento.

OS GRANDES MOVIMENTOS E ESTÉTICA
Se você treina apenas com exercícios corporais e / ou filosofias do tipo CrossFit , é mais provável que o corpo que você recebe, não importa o quanto de progresso, seja um corpo atlético e proporcional.

Mas sem dúvida para desenvolver a força máxima e ganhar volume, não há nada como os grandes movimentos do powerlifting. Programas como Starting Strength ou 5/3/1 são ideais se o objetivo é ganhar força e força muscular, mas você também pode passar a frenagem. Se vemos os corpos daqueles que se especializam neste esporte, eles não são necessariamente estéticos.

Exemplo: apresento Jim Wendler, autor de 5/3/1 (um dos meus programas favoritos) e uma das pessoas que mais sabem sobre o levantamento de ferro, mas é um corpo estético?

jimwendler

Tornar-se mais forte e maior pode ser viciante. É claro que há vícios piores, mas minha recomendação é que você não se torne um daqueles que perguntam “quanto você aumenta ?” antes de saber seu nome. Sua filosofia é maior e mais forte, melhor, não há outras métricas.

Se você for a uma academia convencional, saberá mais de uma. Se você passar algum tempo nos fóruns em que eles se movem, você verá que seus pontos de comparação giram em torno de números (peso corporal e levantado) e técnica. Falar de estética é blasfêmia.

Alguns comentários típicos:

” Espelhos são para mulheres .”
” Seu volume está bom … se você fosse uma mulher … pequena .”
” Você quer fazer bíceps? você é uma mulher? ”
” Se você pesa menos de 100 quilos, você é uma mulher .” Sim, parece que existe uma certa obsessão por mulheres :).
” Se você não quebrou suas calças nos últimos 3 meses, está fazendo errado .”
” Não pergunte bobagens e faça agachamentos .”
” Um fisiculturista é um halterofilista fraco demais para ser um powerlifter .” Embora os fisiculturistas contra-atacem dizendo que powerlifters são weightlifters muito gordos para serem bodybuilders . Você pode ter um bom tempo lendo estes fóruns :).
As estrelas mais admiradas são aquelas que quebraram recordes no agachamento, no peito e no levantamento terra (você quer ver um agachamento de mais de 500 quilos ?). Mas vamos analisar o físico de alguns desses homens de registro.

losmejorespowerlifters

Não é o que você quer, é? Obviamente, um dos problemas é que sobra muita gordura corporal (os powerlifters não são conhecidos por seus bons hábitos alimentares), por isso é difícil apreciar a musculatura abaixo.

Mas mesmo se você remover grande parte dessa gordura seria algo como Konstantin Konstantinovs, um dos powerlifters com melhor físico de acordo com muitos, estético?

Konstantin

Eu não nego que em muitos casos eles estão certos. Quando perguntado por alguém que mede 1,80 e pesa 60 kg, mas está preocupado em desenvolver um corpo inchado, não há muitas respostas possíveis além de ” comer , calar a boca e fazer agachamentos “.

Mas chega um ponto em que permanecer cegamente preocupado com os números e os jogos “crescer” contra um corpo estético e funcional.

QUANDO PARAR DE FAZER AGACHAMENTOS
Não há resposta universal. Depende dos objetivos de cada um e do modo como o seu corpo se desenvolve, mas digamos que, se você puder fazer agachamentos com 1,5 a 2 vezes o seu peso corporal, os benefícios que você obterá ao continuar fazendo agachamento são marginais, especialmente do ponto de vista estético.

Isso não significa que você deva abandoná-las completamente, mas talvez elas não devam ter um papel tão importante em seus treinos. Se suas pernas crescerem muito em proporção aos seus braços, por exemplo, isso pode resultar em um físico desequilibrado.

Outro “problema” dos agachamentos é que eles tendem a gerar muita massa muscular ao redor da cintura, e se seus ombros são estreitos, você pode ir contra o ” V look “, ou relação cintura: ombros , um dos fatores que mais impactam a atração masculina.

Em resumo, embora a força seja para mim uma das qualidades mais importantes , um foco excessivo nesta área pode torná-lo muito grande e musculoso, prejudicando outros atributos. O objetivo é um corpo forte, mas permanecendo atlético e atraente.

Uma vez que uma boa musculatura base é alcançada, cada quilo adicional de músculo requer mais esforço . Se esse músculo extra vai para suas coxas e nádegas devido ao excesso de agachamento, o impacto estético pode não ser o que você espera, e será mais difícil para você encontrar calças que funcionem para você :).

ESCULPINDO COM UM CINZEL MAIS FINO
Uma maneira de conseguir um corpo mais atlético é … surpreender … treinar como um atleta. Ou seja, deixando a gaiola de agachamento (sim, é literalmente chamado de gaiola ) e fazendo ginástica, sprints, exercícios pliométricos, ginástica, seguindo o programa Unchained 🙂 ….

Mas se for uma questão de aplicar pequenas mudanças a um corpo que já tenha uma forma geral adequada (o “esboço de David” é apreciado), obter esse detalhe por meio de exercícios localizados é uma ciência em si.

Como em tudo, a genética conta, mas podemos fazer muito mais para mudar a forma como nosso corpo se desenvolve do que o que eles nos dizem na academia.

Hoje vou me limitar a introduzir os princípios e técnicas básicas e em entregas futuras veremos alguns exemplos concretos.

GANHAR MÚSCULO LOCALIZADO
Se você atacar um músculo específico, ele responderá. Mas é importante conhecer as técnicas que permitem controlar como esse crescimento será, maximizando o apelo visual sem cair nos esquemas típicos de treinar músculos isolados por 2 horas por dia.

Com esse conhecimento, você se verá como Michelangelo moldando David, em vez de se resignar a fazer cílios de 4×10 cegamente, porque o recorde da academia o coloca.

Tipos de hipertrofia

O ponto de partida é entender como podemos alterar o tipo de crescimento muscular.

Vamos começar lembrando os dois tipos possíveis de hipertrofia , miofibrilar e sarcoplasmática , dos quais falei alguns anos atrás (como o tempo passa!).

O primeiro gera músculos mais densos e angulares, com menos volume. O segundo tende para músculos maiores, com uma aparência um pouco mais “inchada”.

Séries e repetições

O volume de treinamento é o número total de repetições realizadas (volume = número de turnos x repetições por lote). Mas a distribuição desse volume e a intensidade usada são relevantes.

Não é o mesmo para fazer 4 conjuntos de 8 com pouca carga do que 5 conjuntos de 4 com mais carga.

Menos repetições com mais peso geram mais densidade muscular, com um toque mais forte. Mais repetições com menos peso tendem a criar músculos mais volumosos, com um toque mais aguado.

Uma combinação não é inerentemente melhor que a outra. Depende do seu físico inicial e das mudanças que você está interessado em produzir, além do fato de que, entre os dois extremos, existe um amplo espectro de possibilidades.

Resto

Outro fator a considerar é o resto entre as séries. Mais descanso permite maior recuperação muscular e prioriza o ganho de força. Reduzir as quebras produz maior fadiga e maior hipertrofia (mas menos força).

Uma possibilidade de desenvolver uma musculatura mais densa seria combinar mais séries de menos repetições com menos descanso entre as séries.

Um exemplo poderia ser o seguinte:

Escolha um peso que leve você quase ao fracasso na repetição 6-7.
Após essa primeira repetição, selecione 80% do peso usado.
Faça todos os conjuntos de 5 repetições possíveis, descansando de 30 a 45 segundos entre as séries.
Quando você chegar a uma série onde você não pode fazer as 5 repetições sem danificar a técnica, está feito.
Se você conseguir fazer mais do que 7-8 séries de 5 repetições, lembre-se de aumentar o peso um pouco no dia seguinte.
Repetições diferentes para diferentes músculos

Um aspecto importante a ter em mente é a parte do corpo em que atuamos. Há certos casos em que é necessário usar mais volume (séries e repetições) para obter estimulação suficiente, por exemplo, em músculos com maior porcentagem de fibras lentas ou músculos com pouca amplitude de movimento (pense em panturrilhas e antebraços).

Aperte a pele

É um fator menos importante, mas tudo conta (lembre-se de que estamos trabalhando nos detalhes da escultura). O nível de tensão da pele ao redor do músculo afeta sua aparência.

Se você se concentrar primeiro em ganhar músculo e perder gordura mais tarde, a pele ficará menos tensa do que se você perder gordura primeiro, depois trabalhará no desenvolvimento de músculos densos (não volumosos) e finalmente adicionará um pouco mais de volume muscular (sarcoplasmático), tornando a pele fica em torno do novo músculo para chegar em ótimas condições ao verão :). Obviamente, a comida também deve acompanhar este processo, mas vamos cobri-lo outro dia.

PERCA GORDURA LOCALIZADA
Esteticamente, não importa muito a forma ou o tamanho de seus músculos se eles estiverem cobertos de gordura. Para alcançar uma maior definição, você deve reduzir a gordura.

Mas ao contrário do músculo, você não pode escolher onde seu corpo queima gordura. Pensar que fazer mil abdominais irá reduzir a gordura do abdómen é um absurdo e, de facto, os tradicionais exercícios abdominais não o ajudarão muito a marcar o ‘pacote de 6 ‘.

As chaves para reduzir a gordura corporal são alimentos e priorizam exercícios que otimizam a resposta hormonal, como kettlebells e intervalos de alta intensidade .

No entanto, existem diferentes tipos de gordura (subcutânea, visceral e intramuscular) com diferentes qualidades, como a resposta à insulina ou os tipos de receptores adrenérgicos predominantes. Sabendo disso, existem aspectos específicos com os quais podemos brincar dependendo do tipo de gordura, sendo necessárias técnicas especiais para gordura indisciplinada .

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Resumo

A chave é, portanto, usar diferentes padrões de conjuntos, repetições e quebras para cada parte do corpo, adicionando ou removendo um pouco de ‘mármore’ nas áreas que irão otimizar a estética geral, levando em conta também a ordem na qual você executa esses ajustes se sua intenção é maximizar sua fisicalidade por um momento específico.

Parece complicado, mas não se preocupe, não se trata de projetar um programa complexo de múltiplos exercícios por músculo ou passar horas na academia, você apenas tem que ser algo mais estratégico quando se trata de modificar seu corpo

Regras essenciais para preparar a musculatura da praia

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Eating for Aesthetics: 10
Monstro de massa? Nah … você prefere ser proporcional e rasgado, certo? Aqui estão as 10 principais estratégias nutricionais que você precisa para garantir que você está no caminho certo para um físico magro e musculoso.

Qualquer um pode comer o suficiente para ficar grande. Mas se você quiser adicionar o tipo de tamanho que parece certo quando você está passeando pelo calçadão da Muscle Beach Gym em Veneza – onde alguns dos maiores fisiculturistas de todos os tempos pareceram o seu melhor – então apenas “grande” não vai cortar.

Os grandes do passado sabiam que era possível crescer de magricelas a enormes, de uma maneira que constrói músculos simétricos e aerodinâmicos e lhe dá uma aparência densa e magra de suas armadilhas para suas panturrilhas. Eles sabiam que com paciência e com o plano certo, você pode ter o tamanho e o abdômen também.

Para obter um novo insight sobre o ganho de peso adequado, conversei com uma nutricionista e vários atletas patrocinados pela Muscle Beach para montar essas 10 táticas nutricionais práticas e inteligentes para o fisiculturista aspirante que quer ter uma boa aparência, não apenas grande.

1. Conheça O Seu Número Mágico
Você está colocando o peso errado quando quer perdê-lo? Ou talvez você esteja preso em ponto morto? De qualquer forma, o problema pode ser que suas calorias em relação ao equilíbrio de calorias estejam fora de sintonia. Para seguir o caminho certo, multiplique o seu peso corporal por 16-18 para obter o seu intervalo de crescimento ideal. De acordo com esta fórmula, um sujeito de 160 libras deveria estar consumindo 2.560-2.880 calorias por dia (160 libras multiplicadas por 16 e depois por 18). Para melhores resultados, essas calorias devem ser distribuídas entre 5-7 refeições, uma a cada 2-4 horas. Se você precisar soltar alguns quilos, multiplique seu peso corporal por 12. Se a manutenção for o objetivo, você deverá ficar entre 13 e 15.

Conheça o seu número mágico
Quando você planeja as refeições para atingir esses números, tenha em mente que nem todas as calorias são iguais. Se eles fossem, todos nós poderíamos viver com sorvete e Ho Hos enquanto nós esculpimos nossos corpos. Na realidade, você atinge esses números tomando um martelo e uma talhadeira em sua dieta para aparar o lixo. Substitua as calorias vazias por uma proporção adequada de 30% de proteína (veja o número 3 abaixo), 50-60% de carboidratos (principalmente grãos integrais, frutas e vegetais, conforme explicado no número 5) e 10-20% de gorduras de alta qualidade número 6).

2. Evite Os Extremos: Faça Pequenos Ajustes
Sim, você realmente pode ganhar ou perder muito peso muito rápido. Se você está ganhando mais de 2 a 3 quilos por semana, provavelmente é mais gordura corporal. Se você está perdendo mais de 2 a 3 quilos por semana, provavelmente é muito tecido muscular.

Se, depois de três semanas, você não estiver se movendo em direção ao seu alvo em um ritmo constante, ajuste seu nível de calorias para cima ou para baixo em 200 a 400 calorias por dia. Mantenha suas proporções atuais de macronutrientes e continue com esse novo nível por mais três semanas. Continue aprimorando suas macros até que a escala esteja se movendo na direção certa.

3. Inclua Proteína Em Cada Refeição
Desenvolver um físico de cair o queixo e bem equilibrado se reduz à proteína ou, mais especificamente, aos aminoácidos encontrados em proteínas completas, como carne, peixe e laticínios.

Para proteína eu como muitos peixes, principalmente atum, ovos, leite, frango, às vezes carne vermelha, aveia, sementes de nozes e amêndoas “, diz o atleta patrocinado pela Muscle Beach, Ike Catcher.

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Inclua proteína em cada refeição
“Carnes magras são uma das maiores fontes de queima de gordura do seu corpo, ajudando a impulsionar seu metabolismo e a construir tecido muscular saudável enquanto ajuda a se sentir satisfeito e saciado”, diz Tiffani Bachus, co-autor de “No Excuses!” 50 maneiras saudáveis ​​de curtir o café da manhã. “Aproximadamente 15 a 20% de suas calorias diárias devem ser provenientes de proteína magra, como peito de frango e peru, peixe, cortes magros de carne, incluindo lombo e cortes redondos e claras de ovo.

4. Suplemento Com Shakes
Se você está tendo problemas para espremer o suficiente desses alimentos em suas refeições, faça a proteína sacudir sua arma secreta. Acrescente um shake de proteína de 20-25 gramas ao seu plano de refeições uma ou duas vezes por dia para acertar os números sem sentir-se recheado. O 100% All-Pro da Muscle Beach Nutrition fará o truque.

5 dicas de jejum saudável de um nutricionista

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5 dicas para jejuar-de-um-nutricionista-722×406 Por Maureen Namkoong, RD

O New York Times informou segunda-feira que as dietas de jejum estão ganhando aceitação nos círculos médicos e de Hollywood. Todos, de Jimmy Kimmel a Hugh Jackman, a Mark Mattson, PhD , neurocientista do Instituto Nacional do Envelhecimento, em Maryland, creditam jejum estratégico, não apenas para resultados de perda de peso, mas também para uma série de outros benefícios para a saúde. Limitar a ingestão de calorias não é novidade – é uma prática espiritual em muitas culturas e religiões. Mas as pessoas também jejuam por motivos de saúde e outras razões não religiosas, incluindo a perda de peso , a preparação para exames médicos, a tentativa de prevenir o envelhecimento, a desintoxicação, o estímulo à imunidade e a superação dos vícios.

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Se você está pensando em jejuar por qualquer motivo, aqui estão algumas dicas que irão ajudá-lo rapidamente:

1. Consultar um médico antes do jejum
Se você tem um problema de saúde, está grávida ou – especialmente – se estiver tomando medicamentos, você precisa falar com seu médico sobre como jejuar sem prejudicar sua saúde. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles com diabetes tipo 2 , que estão em risco de hipoglicemia , hiperglicemia , cetoacidose diabética e desidratação durante um jejum. Planeje com antecedência antes de jejuar e marque uma consulta com seu médico para criar um plano personalizado que você possa seguir com segurança. Você pode precisar modificar seus medicamentos durante o jejum; seu provedor pode ajudar com esses ajustes.

2. Tente diferentes táticas de jejum
Se você está em jejum para perder peso, considere uma abordagem modificada; A perda rápida de peso prepara-o para uma falha de manutenção de peso a longo prazo. A chave para a perda de peso é perdê-lo lentamente, pois isso permite que você mantenha a maior quantidade de músculo e, portanto, mantenha seu metabolismo estimulado. Em vez de ir aos extremos jejuando para perder peso rapidamente, pense em eliminar inicialmente alguns alimentos (mas não todos) por algumas semanas.

Preste atenção a qualquer alimento desencadeador ou alimentos que você achar difícil de controlar por porção. Algumas pessoas acham que eliminar o açúcar pode ajudá-las a reajustar o paladar e redescobrir a doçura natural dos alimentos. Alimentos embalados, café e refrigerante são outros exemplos de alimentos que você pode começar a reduzir. Outra maneira de mudar sua dieta para perder peso é limitar a carne a uma refeição por dia (se tiver alguma), ou tentar não lanchar durante o dia. Uma estratégia eficaz é se concentrar no que você pode ter versus o que você não pode ter. Comece definindo uma meta de ter de uma a duas xícaras de legumes em cada refeição e de duas a três porções de frutas por dia.

3. Adapte sua rotina de exercícios
Com uma mudança significativa na sua ingestão alimentar, você terá que considerar quais mudanças precisará fazer em suas atividades diárias. Isso realmente depende do tipo de jejum que você está fazendo, mas exercícios de alta intensidade podem precisar ser colocados em espera até que seu período de jejum termine. Você pode continuar a maioria das atividades leves a moderadas ao longo de um jejum. Por exemplo, continue a levantar-se da sua mesa e dê um passeio leve, mas abandone a aula de kettlebell ou HIIT até terminar o jejum.

4. Mantenha-se hidratado
Precisamos de água para viver, então planeje beber bastante água durante o jejum. A quantidade de água que você deve consumir depende do nível de atividade, do tamanho do corpo e do ambiente. Você pode achar que precisa de menos água durante um jejum do que quando não está em jejum. Isto é em parte devido a reduções na ingestão de alimentos e nos níveis de atividade. Mas você ainda precisa beber água. Certifique-se de sua urina é a cor da limonada luz . Qualquer coisa mais sombria significa que você não bebeu o suficiente.

5. Planeje suas refeições quando não estiver jejuando
Todo jejum deve ter um período durante o dia em que você consome algo, e as escolhas durante esse tempo devem ser equilibradas e nutritivas. Porque você está limitando sua ingestão, suas escolhas alimentares fornecem nutrientes essenciais e importantes agora mais do que nunca. Não coma fast food e sobremesas pensando que você tem calorias “extras”. Pense em começar com um a dois copos de água com um punhado de frutas secas ou nozes. A água e o açúcar ajudarão você a se recuperar rapidamente do jejum. Em seguida, tente adaptar-se a uma refeição completa com grãos integrais , proteína magra saudável e muitos vegetais e frutas . Você pode até fazer alarde adicionando algumas calorias líquidas, como leite ou suco, para manter sua ingestão total alta o suficiente para cada dia.